벌써 nsuns 프로그램을 진행한지 6주가 넘었네요. 전에 말했던 대로 중간 점검도 할겸 후기를 작성해볼까 합니다. 저는 5월 23일부터 nsuns531 6일 스쾃 위주 프로그램을 진행했습니다. 저는 혼자서 운동을 하기도 하고 부상으로 인해 운동을 오래 쉬어야만 했던 일이 많이 있어서 1rm을 재어본 적이 없기 때문에 제대로 비교하기는 무리가 있겠지만 해당 프로그램에서 정해놓은 TM(Training Max)를 기준으로 얼마나 변화했는지 간단하게 한 번 보겠습니다.
| 1주차 | 6주차 | 변화량 | |
| 벤치프레스 | 67.5 | 82.5 | +15 |
| 스쾃 | 95 | 107.5 | +12.5 |
| 데드리프트 | 105 | 122.5 | +17.5 |
| 오버헤드프레스 | 47.5 | 62.5 | +15 |
사실 TM으로 운동을 할 일이 없는 프로그램이기 때문에 실제로 제가 저 중량을 들 수 있을지 저 조차도 의문이 들긴 합니다. 정말 무리하면 1번 겨우 들까 싶은데 해당 프로그램에서의 TM은 1rm의 90%라고 정해져 있기에 오히려 더 믿음이 안가는 수치이긴 해요.
저는 nsuns531을 진행하기 전에는 제 나름대로 짰던 프로그램으로 운동을 했었습니다. 등/가슴/하체/어깨의 4분할 프로그램에 부위에 따라 처음 운동으로 위에 있는 4개의 운동 중 하나를 하고 보조 운동으로 가급적이면 한 쪽 팔, 한 쪽 다리씩 운동할 수 있는 종목들을 했었습니다. 다만 첫 운동은 무조건 5*5로 진행을 했었는데 점점 중량이 올라가니까 5개를 못채우는 운동들이 늘어갔습니다. 그래서 고민을 하다가 다른 사람들이 사용하는 프로그램을 한 번 따라해보자 하는 마음에 nsuns531을 선택했고 상당히 보수적인 증량 시스템이 마음에 들어서 이렇게 하게 됐네요.
1주차는 사실 엄청 쉬웠습니다. 5*5를 하던 중량보다도 낮은 중량이 1+ AMRAP 세트 훈련 중량이었기 때문에 5회 7회 이런식으로 했죠. 훈련 시간도 얼마 안걸렸던 기억이 납니다. 보조운동까지 다 해도 1시간이 조금 넘는 정도였으니까요. 다만 이건 2주차부터 좀 달라지기 시작했는데요. AMRAP세트에서 고반복을 할수록 다음 훈련중량이 많이 올라가기 때문에 저는 2주차부터 힘들었던 기억이 납니다. 데드리프트하는 날은 보조운동까지 다 하고 나면 2시간이거나 그걸 조금 넘기도 했던 것 같아요. 그래도 AMRAP세트는 항상 3회 반복은 가능했기 때문에 멈추지 않고 쭉 증량이 가능했습니다. 그렇게 시간이 지나서 6주차에 왔는데 처음으로 AMRAP세트에서 1회 반복밖에 못하는 날도 있었고 슬슬 2회반복이 마지노선인 날이 많이 늘어감에 따라 잠깐 뒤돌아보는 시간을 가져야 할 것 같아서 이렇게 글을 씁니다.
nsuns531은 AMRAP세트의 강도를 rpe 9~9.5 정도가 되도록 권장하고 있습니다. 다만 최근 들어서는 중량도 100퍼센트 컨트롤 하지 못하면서 rpe마저 10이 되는 경우도 한 번씩 있었던 것 같아요. 그래서 그런가 벤치프레스를 하고 난 다음 날은 손목이 아프고, 스쾃을 하고 난 다음 날은 무릎이 아프고 하는 일이 최근 들어 생기고 있습니다. 그래서 이번 주는 nsuns 7주차가 아닌 디로딩 주간으로 활용할 예정입니다. 원래 훈련중량에서 10~20 정도를 떨어트리고 밸런스와 자세 위주로 진행을 하고 있어요(글을 작성하지 않았던 어제부터). nsuns를 이제 그만할까도 생각을 해봤습니다. 훈련 강도도 많이 올랐고 아무래도 동네 헬스장에서 진행하기에는 눈치 보이는 프로그램이기도 하구요. 그래서 디로딩을 가지면서 다른 프로그램을 또 찾아볼까 싶기도 했는데 아직은 잘 모르겠네요. 좀 더 고민하는 시간이 필요할 것 같습니다.
글을 쓰다 보니 또 넋두리만 잔뜩 늘어놓은 것 같은데요. 아무튼 다시 정리를 하자면 nsuns531을 진행하고 부터 TM 기준으로 평균 15kg 정도의 증량이 이뤄졌습니다. 다만 성장 속도가 조금 떨어진 것 같고 몸도 무리를 한 것 같아서 쉬어가는 주간을 가지려고 합니다. 3대로만 따지면 6주만에 35kg 정도가 늘어난 셈이니 제가 지치지 않고 다치지 않는다고 가정하면 대략 1년이면 이론적으로 300kg 정도의 증량이 가능하다고 볼 수 있겠네요. 물론 그럴 일은 없겠지만요.
해당 프로그램을 오래는 하지 않았지만 약간은 해본 사람 입장에서 3대 운동의 증량을 위해서는 해볼만한 프로그램이라고 생각합니다. 특히 스트롱 리프트 5*5 같은 증량 속도가 빠른 프로그램을 진행하다 정체기가 길게 오신 분 같은 경우에는 좋은 대안이 되지 않을까 생각합니다. 반대로 완전히 보디빌딩이 목표이신 분에게는 그다지 추천은 안드릴 것 같습니다. 본운동 자체가 파워리프팅에 특화되어 있기도 하고, 근비대 루틴은 보조 운동으로 직접 채우는 수 밖에 없으니까요. 실제로 지난 체성분 비교에 따르면 골격근량은 0.2kg 정도로 미미한 증가량을 보였기도 하고 무엇보다 본 운동이 끝나고 나면 보조 운동이고 나발이고 집에 가고 싶어져요. 물론 제 경험이 모든 분들께 적용이 되지는 않을겁니다. 오랫동안 nsuns를 했던 것도 아니니 더 그럴 가능성이 높겠죠. 그냥 저는 이랬다 정도로 알고 계시면 되지 않을까 생각합니다.